El proposito de las Dieta para deportistas como la que aqui indicaremos es la nutricion adecuada para el entrenamiento, la recuperacion y las competencias de los deportes donde se requiere la resistencia, como deportes como la carrera y la natacion de grandes distancias, los triatlones y las competencias de tenis donde se suele mantener actividades mayores a una hora.







 

Los promedios que se dan a continuacion son para atletas que se encuentran entre 55 y 75 kilogramos de peso. Laingesta se basa en 1.5 gramos de proteinas por cada kilo de peso.


Las raciones de tuberculos, cereales, frutas y verduras varian de acuerdo a la intensidad y duracion de cada una de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir la cantidad de calorias que se sugieren y variar la cantidad de carbohidratos de acuerdo al deseo de alimentarse de cada persona. Es recomendable llevar un record semanal de su peso para controlar las necesidades de calorias.
Una Dieta para deportistas de ser alta en:

 

Carbohidratos complejos: 55 – 66% de las necesidades de energia deben provenir de alimentos que sean ricos en carbohidratos, esto debido a que posteriormente se transforman en glucosa.

 

Una Dieta para deportistas debe ser baja en:

 

Grasas: La grasa no es una buena fuente para el trabajo de los musculos. Por lo que se recomienda no tulizar mantequilla, cremas y mayonesas.

 

Una Dieta para deportistas debe ser moderada en:

Los atletas que realizan deportes de resistencia necesitan incrementar las cantidad de proteinas para ayudar a la recuperacion de los musculos despues del ejercicio.Sin embargo no es necesario aumentar el consumo de proteinas con suplementos proteinicos, solo sera necesario incrementar la cantidad de alimentos que contengan proteinas.

 

Se recomienda por lo general una ingesta diaria de una racion de proteina por cada 5 a 8 kilogramos de peso corporal, donde la racion puede equivaler a 30 gr. de carne roja, pollo sin pielo o pescado, podra ser tambien un huevo entero o 250 ml de leche descremeda.

 

Fibra: los atletas que realizan deportes de resistencia requieren generalmente consumir mayor cantidad de alimentos, por lo que se recomienda el consumo de alimentos con alto valor en fibras porque ayudan a saciar la sensacion de hambre.

A continuacion un ejemplo de una Dieta para deportistas:

Desayuno :

  • 300 ml de agua mineral sin gas
  • 100 gr. de cornflake acompañado de 250 ml de leche descremada, o reemplazar por 2 tostadas con 30 gr. de atun o queso fresco
  • jitomate rebanado
  • 1 unidad de fruta de estacion o 100 de zumo de fruta
  • una infusion ( preferente manzanilla)

Colocacion de media mañana para la Dieta para deportistas:

2 tostadas con mermelada ligth, 1 platano

  • 300 ml de agua

Comida

  • 100 gr. de carne roja magra o pollo, o 240 gr. de pescado al vapor o al horno, o 2 a 3 huevos (solo clara) con 30 gr. de queso Oaxaca
  • 2 unidades de papas medianas con 100 gr. de chicharos o  100 gr. de taza de arooz o pasta.
  • Una ensalada de vegetales verdes sancochados
  • 1 unidad de fruta de estacion con 150 ml de leche descremada o 200 ml de yogurt bajo en calorias
  • 300 ml de agua

Colocacion de la tarde

  • 2 tostadas con mermelada ligth o una tajada de queso fresco
  • 200 ml de yogurt bajo en grasas, o 200 ml de leche descremada

Cena :

  • Un sandiwch con 80 gr. de pollo o una tajada de jamon bajo en grasa, atun al agua, o 2 huevos (claras)
  • Ensalada de vegetales al gusto
  • Una unidad de fruta de estacion
  • Cafe o te descafeinado
  • 300 ml de agua

Consumo de leche

  • Minimo medio litro de leche descremada diaria.
  • Recomendaciones de la dieta para deportistas:
  • Los alimentos se deberan consumir dos a dos horas y media antes de realizar el entrenamiento
  • Se debera incrementar la cantidad de raciones de tuberculos de ser necesario, para  ayudar a almacenar el glucogeno dos o tres dias antes de realizarse la competencia.
  • Beber agua constatemente

Cuando se realiza una   se debe evitar el uso de grasas,alimentos fritos y botanas
Porcentaje de las comidas de las dietas para deportistas de macro nutrientes:

  • Desayuno: 15 a 25%
  • almuerzo: 25 a 35%
  • merienda: 10 a 15%
  • Cena: 25 a 35%